Эмоциялық «күйіп кетудің» алдын алу – Өзіңізге қалай көмектесе аласыз?
Мұғалімге арналған жадынама.
«Күйіп кету» белгілері:
Титықтау – негізгі міндеттерді орындауға күш-қуат жетіспеуі.
Қол үзу – жұмыстан ойша алшақтау және оның маңыздылығына қатысты оспадар пікір айту.
Тиімсіздік – өнімділіктен және қанағаттану сезімінен айырылу.
Егер аталған эмоциялық «күйіп кетудің» үш белгісінің кем дегенде екеуін өзіңізден тапсаңыз, сізде эмоциялық «күйіп кету» белгілері бар.
Тыныстау жаттығуларын (терең/диафрагма арқылы тыныстауды), медитацияны күніне кем дегенде 3 рет 3-5 минуттан жасап көріңіз (қараңыз:https://covid-19.mentalcenter.kz/population/).
Егер «күйіп кету» белгілері кетпесе, 2 техниканы пайдалана аласыз – диалог және түрлі бейнеге ену (өз-өзінеие бола білу әдісі). Эмоциялық «күйіп кету» синдромы – адам өзінің психикалық күйін, соның ішінде, сезімдерін немесе эмоцияларын тізгіндей алмайтын күй.
Негізгі сезімдер тізімін зерделеңіз:
қуаныш
мұң – қайғы – зарығу
толқу – үрей - қорқыныш
сабырлылық
ашу – ыза – қаһар
Диалог техникасы
Аталған сезімдердің біреуін таңдаңыз (дәл қазір айқын көрінетін біреуін таңдаңыз).
Сол сезімді өзіңізге дауыстап айтыңыз (мысалы, қорқыныш немесе үрей).
Сол сезімді белгілі бір бейне түрінде елестетіңіз (зат немесе белгілісіз, түсініксіз әлдене).
Сол бейнемен диалог құрыңыз, мысалы, «Сен, менің үрейім, неге қазір келдің? Саған не керек?» Әр сұрақтан кейін өзіңізге құлақ салыңыз, егер мұқият болсаңыз, жауабын аласыз.
Сол бейнемен бір келісімге келуге тырысыңыз: «Сен – менің үрейімсің, өтінемін, осыншалық жиі келмеші, мені жайыма қалдыр, мен басқа жағдайда болғанда, қайтып келерсің».
Егер қолыңыздан келсе, күрделірек диалог түріне көшіңіз, мысалы, «Сен, менің үрейім, сен маған керексің, сен маған хал-жағдайыма уайымдауға, денсаулығымды күтуге, жұмысымның сапасы туралы ойлауға көмектесесің. Рақмет саған!». Әр диалог түрінен кейін бастапқы бейнеге оралып, оның қалай өзгеріп жатқанын бақылап көріңіз.
Түрлі бейнеге ену техникасы
Біздің қиындықтар, жағымсыз бейнелер және күйлер біздің солармен күресуге, оларды жаншуға, ысыруға тырысатынымызбен байланысты. Әдетте, бұл тиімсіз, себебі, сондай эмоциялар мен бейнелер жинала береді. Осылай болмауы үшін және стрессті жеңе алуымыз үшін сол сезімдерде және бейнелерде өмір сүру керек (түрлі бейнеге ену техникасы):
Ойларыңызды, уайымдарыңызды бейнелер түрінде елестетіңіз. Мұқият қараңыз – олар түсінікті (сипаттау және атау оңай болатын нақты заттар түрінде) немесе түсініксіз (қара, сұр, бұлдыр) бейнелер болуы мүмкін.
Сол бейнеге зер салыңыз.
Ширығып отырған күйде сол бейне Сіз үшін қаншалықты жағымсыз немесе ауыр болса да, өзіңізді алдамай, бақылауды үзбей, солардың ізімен жүріп көріңіз, сол бейнелерде өмір сүріңіз, яғни, олардың артынан еріңіз, қалай өзгеретінін бақылаңыз.
Бейнелерден қорықпаңыз, артынан жүре беріңіз. Егер олардың кейпінде өмір сүріп көретін болсаңыз, олар жиналмайды, ширығу мен стресс күйлерін, атап айтқанда, эмоциялық «күйіп кетуді» және оның белгілерін (бас ауыруы, ұйқысыздық және т.б.) азырақ тудырады.
Егер осы техникалар көмектеспесе, педагог-психологпен телефоны арқылы хабарласа аласыз немесе https://covid-19.mentalcenter.kz/веб-сайтында тегін онлайн маман көмегін ала аласыз.
Эмоциялық «күйіп кетудің» алдын алу – Өзіңізге қалай көмектесе аласыз?
Мұғалімге арналған жадынама.
Эмоциялық «күйіп кетудің» алдын алу – Өзіңізге қалай көмектесе аласыз?
Мұғалімге арналған жадынама.
«Күйіп кету» белгілері:
Титықтау – негізгі міндеттерді орындауға күш-қуат жетіспеуі.
Қол үзу – жұмыстан ойша алшақтау және оның маңыздылығына қатысты оспадар пікір айту.
Тиімсіздік – өнімділіктен және қанағаттану сезімінен айырылу.
Егер аталған эмоциялық «күйіп кетудің» үш белгісінің кем дегенде екеуін өзіңізден тапсаңыз, сізде эмоциялық «күйіп кету» белгілері бар.
Тыныстау жаттығуларын (терең/диафрагма арқылы тыныстауды), медитацияны күніне кем дегенде 3 рет 3-5 минуттан жасап көріңіз (қараңыз:https://covid-19.mentalcenter.kz/population/).
Егер «күйіп кету» белгілері кетпесе, 2 техниканы пайдалана аласыз – диалог және түрлі бейнеге ену (өз-өзінеие бола білу әдісі). Эмоциялық «күйіп кету» синдромы – адам өзінің психикалық күйін, соның ішінде, сезімдерін немесе эмоцияларын тізгіндей алмайтын күй.
Негізгі сезімдер тізімін зерделеңіз:
қуаныш
мұң – қайғы – зарығу
толқу – үрей - қорқыныш
сабырлылық
ашу – ыза – қаһар
Диалог техникасы
Аталған сезімдердің біреуін таңдаңыз (дәл қазір айқын көрінетін біреуін таңдаңыз).
Сол сезімді өзіңізге дауыстап айтыңыз (мысалы, қорқыныш немесе үрей).
Сол сезімді белгілі бір бейне түрінде елестетіңіз (зат немесе белгілісіз, түсініксіз әлдене).
Сол бейнемен диалог құрыңыз, мысалы, «Сен, менің үрейім, неге қазір келдің? Саған не керек?» Әр сұрақтан кейін өзіңізге құлақ салыңыз, егер мұқият болсаңыз, жауабын аласыз.
Сол бейнемен бір келісімге келуге тырысыңыз: «Сен – менің үрейімсің, өтінемін, осыншалық жиі келмеші, мені жайыма қалдыр, мен басқа жағдайда болғанда, қайтып келерсің».
Егер қолыңыздан келсе, күрделірек диалог түріне көшіңіз, мысалы, «Сен, менің үрейім, сен маған керексің, сен маған хал-жағдайыма уайымдауға, денсаулығымды күтуге, жұмысымның сапасы туралы ойлауға көмектесесің. Рақмет саған!». Әр диалог түрінен кейін бастапқы бейнеге оралып, оның қалай өзгеріп жатқанын бақылап көріңіз.
Түрлі бейнеге ену техникасы
Біздің қиындықтар, жағымсыз бейнелер және күйлер біздің солармен күресуге, оларды жаншуға, ысыруға тырысатынымызбен байланысты. Әдетте, бұл тиімсіз, себебі, сондай эмоциялар мен бейнелер жинала береді. Осылай болмауы үшін және стрессті жеңе алуымыз үшін сол сезімдерде және бейнелерде өмір сүру керек (түрлі бейнеге ену техникасы):
Ойларыңызды, уайымдарыңызды бейнелер түрінде елестетіңіз. Мұқият қараңыз – олар түсінікті (сипаттау және атау оңай болатын нақты заттар түрінде) немесе түсініксіз (қара, сұр, бұлдыр) бейнелер болуы мүмкін.
Сол бейнеге зер салыңыз.
Ширығып отырған күйде сол бейне Сіз үшін қаншалықты жағымсыз немесе ауыр болса да, өзіңізді алдамай, бақылауды үзбей, солардың ізімен жүріп көріңіз, сол бейнелерде өмір сүріңіз, яғни, олардың артынан еріңіз, қалай өзгеретінін бақылаңыз.
Бейнелерден қорықпаңыз, артынан жүре беріңіз. Егер олардың кейпінде өмір сүріп көретін болсаңыз, олар жиналмайды, ширығу мен стресс күйлерін, атап айтқанда, эмоциялық «күйіп кетуді» және оның белгілерін (бас ауыруы, ұйқысыздық және т.б.) азырақ тудырады.
Егер осы техникалар көмектеспесе, педагог-психологпен телефоны арқылы хабарласа аласыз немесе https://covid-19.mentalcenter.kz/веб-сайтында тегін онлайн маман көмегін ала аласыз.
Тұрмыстық зорлық-зомбылық жағдайында төтенше көмек алу үшін:
• Дереу полицияға 102 нөмірі арқылы хабарласып, зорлық-зомбылық туралы ауызша арыз беру керек немесе qamqor.gov.kz порталы арқылы онлайн-арыз беру керек, мұндай арыз тіркелуі тиіс. Сіз полиция қызметкерлерінен тұрмыстық зорлық-зомбылық жасалған орынға баруын, құқық бұзушыға қатысты шара қолдануын талап етуге құқылысыз. • Жарақат алған жағдайда 103 нөмірі арқылы жедел жәрдем шақыртып, полиция қызметкерінен сот-медициналық куәландыруға жолдама алу керек. • Тегін 150 немесе +77081060810 (WhatsApp) нөмірлері, www.telefon150.kz сайты арқылы Зорлық-зомбылыққа тап болған балаларға, жастарға және адамдарға арналған ұлттық телефон сенім желісіне хабарласу керек, аталмыш желі тәулік бойы жұмыс жасайды, онда психологиялық және құқықтық көмек көрсетіледі, учаскелік инспекторлардың, дағдарыс орталықтарының және басқа да керекті ұйымдардың байланыс деректері беріледі. Жүгінушінің аты-жөнін атамауға және құпиялықты сақтауға кепілдік беріледі. • Барлық өңірлерде тұрмыстық зорлық-зомбылық құрбандарына арналған дағдарыс орталықтары жұмыс жасайды. Өмір мен денсаулыққа қауіп төнген жағдайда осындай орталықтардан пана сұрауға болады. • Әр өңірде әйелдер істері және отбасылық-демографиялық саясат жөніндегі комиссиялар жұмыс жасайды, онда консультация беріледі және қажетті қолдау көрсетіледі.
Информирование и предложение помощи в условиях вспышки коронавирусной инфекции COVID-19
Уважаемые учителя (коллеги)! Впериод вспышки короновируса вы можете испытывать стресс и дискомфорт, снижение работоспособности, пессимизм и др. Хронический стресс и эмоциональные нагрузки могут отрицательно повлиять на ваше психическое благополучие и вашу работу даже после улучшения ситуации. Я буду рада помочь вам в профилактике эмоционального выгорания, а также в других ситуациях. Вы можете обратиться ко мне, педагогу-психологу колледжа Ф.И.О. Сарсекеевой Шынар Кайрбековне, по телефону/WhatsApp +77715592349, или написать на эл.почту/Instagram-аккаунт sarsekeeva-shynar@mail.ru.. Вы также можете обратиться анонимно на вебсайт https://covid-19.mentalcenter.kz или телефон доверия «150» (через WhatsApp +77081060810 или www.telefon150.kz).
Цель: - актуализация ценности семьи; - поиск способов улучшения психологического климата в семье.
Статистика по разводам в нашей стране выглядит не утешительно и уж никак не побуждает холостых пополнять ряды уже «окольцованных». А если посмотреть на количество семейных пар, приходящих в кабинет психолога с проблемами, то становится совсем уж грустно…
В брак вступают с надеждой «жить вместе в мире и согласии», так почему же эти самые «мир и согласие» быстро исчезают? И то при условии, что они были все-таки достигнуты, пусть на краткий период…
Как ни странно, но к разногласиям в семье приводят не какие-то глобальные вопросы вроде разных вероисповеданий, несовпадения взглядов на жизнь, принципов воспитания детей и т.д. Брак разрушают мелочи: он забывает отзвониться, если задерживается на работе, а потом проходит грязными ботинками по свежевымытому полу, а она делает ненужные покупки и жарит котлеты не так, как это делала его мама…
Поэтому успешность брака определяет не сила взаимных чувств – увы, это еще ни о чем не говорит, и что там у Ромео и Джульетты было бы на 20-м году брака – неизвестно. Скорее всего, то же самое, что и у их родителей…
Успешность брака определяется умением общаться, выстраивать отношения. А это включает в себя много умений:
способность слушать и слышать партнера.
Принимать его потребности, даже если тебе эти желания кажутся нелепыми («Зачем ей 25-ая помада? Они же все одинаковые…», «Почему ему нравится смотреть эти матчи? Они же такие скучные…»).
Уважать его точку зрения, даже если с ней не согласен (как в «Мастере и Маргарите»: «Видите ли, профессор, — принужденно улыбнувшись, отозвался Берлиоз, — мы уважаем ваши большие знания, но сами по этому вопросу придерживаемся другой точки зрения»).
Способность идти на компромиссы,
но при этом — умение иногда уступать, а иногда — настаивать на своем. Здесь важен баланс!
Умение выражать свои собственные потребности – прямо и конкретно. Не «Милый мой, хороший, догадайся сам…» Потому что другой человек, каким бы любящим он ни был – не телепат, и догадаться не сможет.
То, как Вы проявляете себя в контакте, что несете в отношения, какие стратегии используете, какие у вас есть сильные, а какие слабые стороны, и как со всем этим обстоят дела у Вашего партнера, могут помочь выявить следующие психотерапевтические упражнения-игры. Они рассчитаны на двоих, и позволяют исследовать то, что происходит между вами. Итак, психологические игры и упражнения на улучшение отношений.
«Знакомство».
Вам понадобятся 2 белых листа формата А4. Рисовать можно чем угодно, кроме фломастеров и не ручек.
Вы расходитесь по разным углам комнаты, чтобы не видеть рисунки друг друга прежде, чем те будут окончательно готовы. Подглядывать нельзя! И делаете рисунок под названием «Это я». Можно рисовать что угодно и как угодно – непосредственно себя или метафору, конкретно или абстрактно…
Время не ограниченно, но лучше не дольше получаса. Если кто-то закончит раньше – подождите партнера. Если ждать трудно, то подумайте – как часто не совпадают ваши темпы? Как это сказывается на отношениях? Хватает ли вам терпимости и терпения ждать партнера?..
После того, как оба рисунки готовы, вы встречаетесь снова – и встречаются ваши рисунки. Каждый рассказывает про свой рисунок: какой я, какой у меня характер, качества… Про рисунок партнера можно говорить лишь следующими формулировками: «Глядя на твой рисунок, я чувствую то-то…», «Для меня стало неожиданность это…»
Откроются какие-то неизвестные стороны ваших личностей.
А напоследок попытайтесь объединить ваши рисунки, найти для них общую идею, возможно, сочинить историю. Например, она – «лиана», потому что «переменчивая и гибкая». Он – «ленивец», потому что «неторопливый» и «любит поспать». Их объединяет то, что они оба живут в джунглях. А кроме того – лиана может виться вокруг ленивца…
«Диалог на бумаге»
Нужен лист формата А3 и по одному цветному мелку или карандашу. В процессе рисования цвет менять уже нельзя. Старайтесь выбрать контрастные цвета, а то «синий» и «голубой» будут сливаться
Сядьте друг напротив друга, лист положите между собой. Засеките время. И теперь в течение 10 минут общайтесь друг с другом без слов – на бумаге. Больше инструкция не задает никаких ограничений.
Потом обсудите:
Получилась ли единая картина? Если «да», то благодаря кому и чему? Если «нет», то что помешало?
Был ли лидер? Кто был ведущий, кто – ведомый? Как распределялась активность?
Кто какие стратегии использовал? Наступал, уступал, проявлял инициативу, приспосабливался и т.д.?
Нарушались ли границы друг друга? Кто как реагировал на нарушение границ?
Было ли приятным это взаимодействие? Чем именно?
Было ли что-то неприятное? Что конкретно? Как вы дали это понять партнеру (промолчали, стали мстить и т.д.)?
Эта игра позволяет понять – действительно ли вы с партнером способны к совместной деятельности и кто как себя проявляет при построении контакта. Это своеобразное отражение ваших отношений.
«Разговор на несуществующем языке»
Специальный реквизит не требуется. Ваша задача – засечь 10 минут и все это время разговаривать на несуществующем языке. То есть и вы, и ваш партнер издаете просто какой-то набор звуков вроде «ай-ля-ля-ля-ля», «шшшпррр», у кого что получится. Но при этом вы должны вести разговор.
Внимание! Нельзя заранее договариваться о теме разговора, это должен быть экспромт.
После завершения обсудите:
Кто что кому пытался рассказать? Понял ли его собеседник?
Почувствовали ли вы эмоциональную окраску слов собеседника? (Обида, веселость, раздражение, грусть…).
Легко ли вам было общаться? В чем заключались трудности?
Перебивали ли вы друг друга?
Было ли у вас ощущение, что вас слушают и понимают?
Главное здесь – не обмен информацией, потому что информации в бессмысленном наборе звуков быть не может. Самое важное – насколько вы эмоционально чувствуете друг друга.
Эти игровые упражнения помогут вам не только больше узнать друг о друге и о вашем союзе, но и потренироваться в выстраивании контакта. Ведь в отношениях так важно — уметь договариваться. Чтобы не было, как в анекдоте:
Молодожены обговаривают правила, по которым они предполагают строить совместную жизнь.
Муж: Дорогая, для меня важна семья, но я привык к свободе и ценю ее. Поэтому я могу задержаться на работе или пойти с друзьями пить пиво… Так что буду приходить домой, когда захочу!
Жена: Милый, я уважаю твои привычки, но и свои тоже, а для меня важна стабильность. Поэтому каждый день ровно в десять вечера я буду дома и у меня будет секс – вне зависимости от того, успел ты придти домой или нет…
