Емтихан алдында стрессті қалай жеңуге болады?

Стресс кезінде олар әдетте қатты мазасыздықты сезінеді: сіз жағдайды басқара алмайтындай сезінесіз және мәселені шеше алмайсыз.

 Стресс жағдайының белгілері:

Қатты жүрек соғысы, терлеудің жоғарылауы, ашуланшақтық, қатты шаршау сезімі, тәбеттің жоғалуы, бастың айналуы. Эмоционалды толқулар, ұйқысыздық, мигреньдер, астматикалық құбылыстар, ас қорыту бұзылыстары, жалпы әл-ауқат және демалуға қабілетсіздік болуы мүмкін.

Стресті жеңілдету ережелері:

1. Сабақтарыңызды дұрыс ұйымдастырыңыз. Жазу үстелінде тәулігіне 24 сағат жұмыс жасамаңыз. Сондықтан жұмысты демалыспен ауыстыруды ұмытпаңыз. Үлкен жұмыс үшін өзіңізді Өмірдің кішкентай қуаныштарымен марапаттауды ұмытпаңыз: қалаған кәдесый сатып алыңыз, сүйікті жерлеріңізге барыңыз, жағымды адаммен кездесіңіз.

2. Дұрыстап тамақтаныңыз. Ет, көкөністер мен жемістерді тұтыныңыз! Тым жоғары калориялы немесе ащы тағамдарды жеуге болмайды. Алкогольді алып тастаңыз және барлық мерекелерді "емтиханнан кейінге" қалдырыңыз.

3. Толық ұйқы өте маңызды. Кейде емтихан кезінде ұйқысыздық басталады. Өзіңізге белгілі бір уақытта жатып, тұру ережесін қойыңыз. Тыныштық, тыныш музыка, жеңіл кешкі ас немесе бір стақан сүт, жылы ванна ұйықтар алдында демалуға көмектеседі.

4. Құр қол отырмаңыз. Емтиханға дайындалмаған кезде өзіңізді бір нәрсеге баулыңыз. Бұл сізге бос қорқынышқа уақыт қалдырмайды. Сіз спортпен, бимен, сурет салумен немесе тамақ дайындаумен айналыса аласыз. Мұның бәрі демалуға және өзіне деген сенімділікті сезінудің тамаша тәсілі. Оны белсенді қолданыңыз.

5. Өзіңізді жақсы көріңіз. Бұл өз күшіне деген сенімді нығайту үшін қажет. Сіз өзіңізге өзіңіздің керемет екендігіңізді, қолыңыздан барлығы келетіндігін айтыңыз. Спортшылар жарыс алдында психологиялық тұрғыдан осылайша өздерін бейімдейді.

6. Сіз тапсырмаған емтихан – әлі апат емес. Мұны есте сақтаңыз және жеңіске жетіңіз. Көптеген танымал адамдар көптеген жеңілістерден аман қалды.

Егер сіз емтихан стрессіне бейім болсаңыз, Сіз жалғыз емес екеніңізді есте ұстаған жөн. Айналаңызда сізге көмектесетін адамдар бар.

Отбасы. Сіздің анаңыз бен әкеңіз де бір кездері емтихан тапсырған болуы мүмкін, сондықтан олар сіздің қорқынышыңыз туралы сізбен сөйлесуге қуанышты болады.

Достар. Мазасыз ойлардан арылу үшін оны досыңызбен немесе мүлдем кездейсоқ адаммен бөлісу жеткілікті. Емтихан тапсыратындардың бәрі сіздікінен кем емес екенін ұмытпаңыз, тек олар бұл туралы айтпайды.

Психологтар. Сіз эмоциялармен күресуге көмектесетін психологпен кеңесуіңізге болады. Егер сіз седативтерді қабылдауға шешім қабылдасаңыз, олардың көпшілігінде сіз үшін жағымсыз әсерлер бар екенін ұмытпаңыз. Психологтар келушілерге басты нәрсені үйретеді-қалай демалуға болады.

Ешқашан достар, бауырлар немесе әпкелер болсын, өзіңізді ешкіммен салыстырмаңыз. Бұл кері әсер етеді, өйткені сіз өзіңіздің күшті және әлсіз жақтарыңыз, дағдыларыңыз бен мінездеріңіз бар. Мүмкін сіз кейде ата-анаңыздың көңілін қалдыратын шығарсыз, бірақ егер сіз өзіңіздің қолыңыздан келгеннің бәрін жасағаныңызды көрсеңіз, ата-аналар риза болады. Иығыңызға ауыр жүк салмаңыз-қолыңыздан келгенін жасаңыз! Жолыңыз болсын!

Педагог-психолог  Сарсекеева Ш.К.

ЕМТИХАН ТАПСЫРУ ЕРЕКШЕЛІГІ

Мен қазір беретін кеңес біреуге біртүрлі болып көрінуі мүмкін. Керемет, бірақ жиі жұмыс істейді. Өзіңіз үшін – мүмкіндігінше нақты – қандай баға алғыңыз келетінін тұжырымдаңыз. "Өте жақсы", "жақсы" немесе "қанағаттанарлық". Бұл болуы тиіс ең жоғары немесе ең төмен баға, ал дәлдік болса, сіз болып табыласыз ба. Деңгейді төмендетпеңіз: егер қандай да бір себептермен үздік студент емтиханға дайындалмаса және үштікке ақылмен келіссе, онда үштік алады, содан кейін ол өкінеді. Бірақ асыра айтпаңыз: әйтпесе сіз қалағанның орнына көңілі қаласыз. Сұрау физикалық тұрғыдан мүмкін болуы керек. Шын мәнінде, біздің бүкіл өміріміз – бір үлкен емтихан. Қиындықтардан бас тартуға және бас тартуға болмайды, бірақ қажет болған жағдайда сіз күресетіндігіңізді және міндетті түрде жеңетіндігіңізді білуіңіз керек. Мұндай сенімділік қажет. Оның ішінде емтиханда. 

Емтихан қарсаңында.

Емтиханға жақындаудан қорықпаңыз: емтиханды өз біліміңіздің кеңдігін көрсету және сіз жасаған жұмысыңыз үшін сыйақы алу мүмкіндігі ретінде қарастырыңыз. Емтихан алдындағы толқу – бұл қалыпты және табиғи құбылыс. Толқудың зиянды дүрбелең қорқынышына айналмауы үшін келесі нәрсені еске түсірген жөн: 

• Ұзақ және мақсатты жұмыс істегеніңізді біліп, емтиханға бару оңайырақ. Сіз өзіңіздің қолыңыздан келгеннің бәрін жасадыңыз, сондықтан сіз кем дегенде бір нәрсені білесіз және мүмкін өте жақсы.

•   Емтихан бағасы сіздің адам ретіндегі құндылығыңызды анықтамайды және басқалардың сізге деген көзқарасына әсер етпейді. Оған байланысты жалғыз нәрсе - сіз таңдаған мамандыққа тағы бір қадам. Есте сақтау керек, қалаған мамандықты игерудің әртүрлі жолдары бар, тіпті сәтсіз қадамдар жаңа мүмкіндіктер ашуы мүмкін.
•   Жүктемелерге қаншалықты төзетініңіз туралы ойланыңыз. Егер сіз толқуға бейім болсаңыз, емтихан алдында массаж, жүзу, терапевтік процедуралар немесе санаторийде қысқа демалу сізге тыныштандыруға көмектеседі ме?...

• Емтихан кезінде туындауы мүмкін жағдайларды ойлаңыз. Емтихан өтетін бөлмеге қалай кіретіндігіңізді, өз орныңызға қалай отырғаныңызды, қағаз парақтарын қалай алып, тыныш жұмыс істей бастағаныңызды елестетіп көріңіз. Елестетіп көріңізші, емтиханға сіз жауап білетін сұрақтар, сіз оңай жеңе алатын тапсырмалар қойылады. Ауызша емтиханға дайындалу арқылы сіз оны достарыңызбен рөлдерде жоғалтып, бір-біріңізге сұрақтар қойып, тапсырмалар қоя аласыз.

• Емтиханнан қорқу сізден емтиханға қажетті энергияны алып тастайтынын білуіңіз керек. Жүйке дірілін шоғырланған дайындыққа айналдыруға тырысыңыз. Өзіңізді дірілдеген мысық емес, кернеулі, секіруге дайын жолбарыс ретінде елестетіп көріңіз! Терең және тыныш дем алыңыз. Асықпаңыз, жауаптары бар, ал сосредоточьтесь арналған іздеп, дұрыс шешім. Сіз емтиханға дайындалдыңыз, енді өзіңізді жүзеге асыратын уақыт келді.

• Достарыңызбен немесе үйдегілермен неліктен адамдар емтиханнан қорқады, бұл емтиханды стресс көзі етеді. Қорқыныш көзін табуға тырысыңыз. Әдетте адамдар білмейтін нәрседен қорқады. Сіз сондай-ақ психолог пен кеңесшімен байланыса аласыз. 

• Бұрын стресстік жағдайларда қалай әрекет еткеніңізді еске түсіріңіз: сіз өзіңізге не айттыңыз, өзіңізбен не алдыңыз, не ойладыңыз. Бұрын алған дағдыларды түзетуге тырысыңыз.

• Емтихан алдында демалыңыз, түнде жақсы ұйықтаңыз. Емтиханнан бір күн бұрын бір нәрсені атап өту, жарыстарға қатысу немесе көп күш жұмсайтын кез – келген іспен айналысу өте орынды емес. Сондай – ақ, соңғы сағаттарды қызбалық есте сақтауға арнау ақылға сыймайды – осылайша сіз тек өз қорқынышыңызды өршітесіз және мұндай есте сақтаудың пайдасы өте аз.

• Емтиханнан оң нәтиже күтіңіз-емтихан тапсырудың жағымды салдарын елестетіп көріңіз. Мысалы, сіз емтиханнан кейінгі кешке алдын-ала сыйлық беру үшін қандай да бір оқиғаны жоспарлай аласыз: достарыңызбен кеш, концерт, театр қойылымы, мейрамханадағы салтанатты кешкі ас, сұлулық салонына бару және т. б.

Педагог-психолог: Сарсекеева Ш.К.