Истощение– недостаток энергии для выполненияосновных задач.
Отрешенность – умственное дистанцирование от работы и цинизм по поводу ее важности.
Неэффективность – потеря производительности и удовлетворения.
Если из трех перечисленных признаков эмоционального выгорания Вы находите у себя хотя бы два, то у Вас есть признаки эмоционального выгорания.
Попробуйте применить дыхательные упражнения (глубокое/диафрагмальное дыхание), медитацию, хотя бы 3 раза в день по 3-5 минут (см. на https://covid-19.mentalcenter.kz/population/).
Если признаки выгорания сохраняются, Вы можете использовать 2 техники – диалога и проживания образов (методика самосовладания). Синдром эмоционального выгорания – это состояние, когда человек не справляется со своим психическим состоянием, в частности, со своими чувствами или эмоциями.
Изучите основной список чувств:
радость
грусть – печаль – тоска
волнение – тревога - страх
спокойствие
раздражение – злость – гнев
Техника диалога
Выбрать одно из перечисленных чувств (нужно выбрать одно, самое выраженное в данный момент).
Назовите это чувство вслух для себя (например, страх или тревога).
Представьте это чувство в виде определенного образа (в виде предмета или чего-то неопределенного, непонятного).
Попробуйте вступить в диалог с этим образом, например:«Ты, моя тревога, зачем ты сейчас со мной? Чего ты хочешь?». После каждого вопроса прислушайтесь к себе и, если Вы будете внимательны, то получите ответ.
Попробуйте с ним договориться: «Ты – моя тревога, прошу тебя, не приходи так часто, сейчас оставь меня, а потом, когда я буду в другой ситуации, ты можешь вернуться».
Если это Вам удастся, то перейдите к более сложной форме диалога, например:«Ты, моя тревога, ты мне нужна, ты мне помогаешь переживать за свое состояние, заботиться о своем здоровье, думать о качестве своей работы. Спасибо тебе за это!». После каждой формы диалога попробуйте обращаться к первоначальному образу и наблюдать, как он меняется.
Техника проживания образов
Наши проблемы, неприятные образы и состояния связаны с тем, что мы пытаемся с ними бороться, подавлять, вытеснять. Как правило, это неэффективно, потому что эти эмоции и образы накапливаются. Чтобы этого не происходило, и мы могли справляться со стрессом, эти чувства и образы нужно проживать (техника проживания образов):
Представьте свои мысли, переживания в виде образов. Посмотрите внимательно – это могут быть понятные образы (в виде конкретных предметов, которые легко описать и назвать) или непонятные образы (темное, серое, какое-то мелькание).
Сосредоточьтесь на этом образе.
В состоянии напряжения проследите за образом, каким бы неприятным или тяжелым он ни был для Вас, не обманывая себя, не прерывая наблюдение, проживите этот образы, т.е. следуйте за ними и наблюдайте, как они меняются.
Пусть образы Вас не пугают, идите за ними. Если Вы их проживете, они не будут накапливаться, будут меньше вызывать напряжение и стресс, в частности, эмоциональное выгорание и его симптомы (головные боли, бессонница и др.)
Если эти техники не помогут, Вы можете обратиться к Вашему педагогу-психологу или получить бесплатную онлайн помощь специалиста на веб-сайте https://covid-19.mentalcenter.kz/.
Беспокойство о родных и близких, чувство неопределённости, работа в дистанционном формате с детьми и их родителями, коллегами, большие нагрузки, условия нестабильности – все эти и другие факторы во время вспышки коронавируса COVID-19 могут привести к эмоциональному выгоранию.
ПРОВЕРЬТЕ СЕБЯ, используя эту шкалу:
Высокая эффективность работы, преимущественно хорошее настроение и мотивация к труду, удовлетворенность результатом.
Признаки эмоционального выгорания отсутствуют
Повышенная или пониженная чувствительность, скука, тревога или раздражение при мыслях о работе, трудности в общении с коллегами, эффективность работы снижена, пессимизм.
Есть некоторые признаки эмоционального выгорания
Бессонница и чувство истощения, головные боли, отсутствует желание/силы работать, сложно контролировать свое состояние, депрессия, апатия или тревога, эффективность работы низкая, негативизм.
Явные признаки эмоционального выгорания
ПОМОГИТЕ СЕБЕ:
1.Признайте, что Вы не идеальны. Не ругайте и не критикуйте себя, если Вы не справляетесь или испытываете негативные чувства – Вы просто человек, а не робот. Трудности – это не только проблемы, но и точки роста!
2.Заботьтесь о себе: старайтесь уделять время сну и отдыху, правильно питайтесь, по возможности переключайтесь на другие дела (работа по дому, общение, с родными и друзьями, забота о домашних животных, физические упражнения и т.д.).
3. Снизьте нагрузку, не работайте по праздникам и выходным. Возможно, для этого стоит пересмотреть организацию времени и места работы в будние дни, а также поделить дела на «важные», «срочные» и просто «срочные, но не очень важные».
4.Правильно отдыхайте: уменьшите количество разговоров или отключите телефон и исключите посещение социальных сетей, уделите время себе и семье, любимому хобби, читайте и смотрите только интересные и приятные для Вас книги и фильмы.
5. По возможности делайте физические упражнения, но не перегружайте себя чрезмерной нагрузкой.
6. Попробуйте заняться медитацией или дыхательными практиками, хотя бы по 15 минут в день. Есть много приложений для телефона или видео на YouTube, Instagram, где Вы можете найти советы о том, как медитировать или делать упражнения.
7. Планируйте свое дела заранее и старайтесь по возможности их выполнить (например, на неделю, на день). Но все-таки, если вдруг не смогли – см. пункт 1.
8. Обращайтесь за помощью к тем, кому доверяете – это могут быть члены семьи, друзья, коллеги, психолог и др. Советы и помощь специалистов, готовых Вам помочь бесплатно в удобное для Вас время в режиме онлайн, можно найти на веб-сайте https://covid-19.mentalcenter.kz/.
В республиканском конкурсе эссе «Древний Бозок в истории Астаны» среди обучающихся организаций общего среднего, технического и профессионального образования, проходившем 30 апреля 2020 года, под руководством преподавателя истории КГП на ПХВ «Павлодарского машиностроительного колледжа» Баракбаева С. Т. принял участие учащийся гр.ЭЭЖ 18-9-1 Исабаев Самат, который был награжден дипломом ІІ степени.
Для получения экстренной помощи в случае бытового насилия:
• Незамедлительно обратиться в полицию по номеру«102» с устным заявлением о насилии или через портал qamqor.gov.kz (онлайн-заявление), которое должно быть зарегистрировано. Вы вправе требовать от сотрудников полиции выехать на место совершения бытового насилия для принятия мер к правонарушителю. • В случае получения травм вызвать скорую помощь по номеру «103» и получить от сотрудника полиции направление на судебно-медицинское освидетельствование. • Обратиться по бесплатному номеру «150»или +77081060810 (WhatsApp), сайт www.telefon150.kz в Национальную телефонную линию доверия для детей, молодежи и людей в ситуации насилия, которая работает в круглосуточном режиме и где окажут психологическую и правовую помощь, предоставят контакты участковых инспекторов, кризисных центров и других необходимых организаций. Анонимность и конфиденциальность обращения гарантируется. • Во всех регионах функционируют кризисные центры для жертв бытового насилия. В случае угрозы жизни и здоровью можно обратиться за приютом в данные центры. • В каждом регионе работают комиссии по делам женщин и семейно-демографической политике, где проконсультируют и окажут необходимую поддержку.
